腰肌劳损患者可通过仰卧拱桥、侧卧位拱桥、飞燕点水、直腿抬高、抱膝触胸、腰部回旋、腰部拉伸、腰部按摩等方法进行自我锻炼，但要注意适度，避免过度劳累和受伤。
腰肌劳损患者可以通过以下方法进行自我锻炼：
1.仰卧拱桥：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
2.侧卧位拱桥：侧卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘当支点，抬起骨盆，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
4.直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，两手放在身体两侧，双腿交替抬高，尽量接近胸部，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
5.抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，双手抱住双膝，尽量使膝关节靠近胸部，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
6.腰部回旋：取站位或仰卧位，两手上举或叉腰，拇指在前，其余四指在后或握拳，拇指紧按腰眼，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替各进行8~32次。
7.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向左、右两侧拉伸，每个方向拉伸20~30秒，连续20~30个。
8.腰部按摩：双手握拳，用拳眼或拳背轻轻叩击腰部，由上而下，再由下而上，左右方向各叩击20~30次，然后用掌心从上而下搓腰部20~30次，以皮肤微红为度。
需要注意的是，在进行自我锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的锻炼方法，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰肌劳损症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗和锻炼。此外，孕妇、患有严重心脏病、高血压等疾病的人群不适合进行腰部锻炼。
