针对骶髂关节炎,可尝试桥式运动、抱膝滚动、侧卧位拉伸、平板支撑、飞燕式运动等运动。
1.桥式运动
平卧位,双手平放在身体两侧,屈膝、屈髋,然后抬起臀部,使身体呈一条直线,保持数秒后缓慢放下。有助于增强臀部和下背部肌肉。
2.抱膝滚动
仰卧位,双腿屈曲,双手抱住膝盖偏下方,然后向上拉起,直至后背部以及臀部有牵拉感,重复多次。能有效缓解肌肉紧张,促进关节的活动度。
3.侧卧位拉伸
侧卧位,将患侧腿搭在床边或椅子上,挺直上身,尽量向后倾斜,以拉伸骶髂关节。每次保持20~30秒。有助于拉伸骶髂关节,缓解其紧张感。
4.平板支撑
俯卧位,用前臂和脚尖支撑身体,保持身体呈一条直线,尽量保持较长时间。能够增强腹部和背部的核心肌群,维持身体的平衡和稳定,从而减轻骶髂关节的负担。
5.飞燕式运动
俯卧位,双手和双脚同时向上抬起,呈飞燕状,保持数秒后放下。有助于增强腰背部肌肉力量,提高关节的稳定性。
需要注意的是,在进行锻炼时,应根据自身情况逐渐增加锻炼强度和时间,避免过度劳累和受伤。同时,如果疼痛加剧或出现其他不适症状,应及时停止锻炼并就医。