有腰间盘突出的人可通过游泳、瑜伽、核心肌群训练、倒走、拉伸运动等方式进行锻炼。
1.游泳
游泳是一项非常适合腰间盘突出患者的运动。水的浮力可以减轻腰部的压力，同时游泳时全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背部和腹部肌肉，有助于增强腰部的稳定性。但要注意游泳的姿势和时间，避免过度疲劳。
2.瑜伽
瑜伽中的一些伸展和放松动作可以帮助缓解腰部肌肉的紧张，增加柔韧性。但在练习时应选择适合自己的动作，避免过度弯腰和扭转的动作，以免加重症状。
3.核心肌群训练
强化核心肌群对于腰间盘突出患者很重要。可以进行平板支撑、侧平板支撑等简单有效的训练，增强腹部、背部和臀部的肌肉力量，为腰部提供更好的支撑。
4.倒走
倒走能使腰部肌肉有节律地收缩和放松，改善腰部血液循环，对缓解疼痛有一定帮助。在倒走时要注意安全，选择平坦、空旷的场地。
5.拉伸运动
适当的拉伸可以放松腰部肌肉，减轻肌肉僵硬和痉挛。比如仰卧位的屈膝拉伸等，但动作要轻柔，不可暴力拉伸。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼前，应先咨询医生的意见，根据自身病情选择合适的锻炼方式和强度。在锻炼过程中，如果出现疼痛加重或其他不适，应立即停止锻炼并就医。同时，日常生活中也要注意保持正确的姿势，避免久坐久站、弯腰搬重物等不良行为，以减少腰部损伤的风险。
