谁都不想提前变老，但随着长时间的不良生活习惯，可能爬三层楼就喘得不行，走几步路就喊累……如果出现这些情况，就要小心了，衰老可能正在悄悄靠近。学会4个简单方法，可以快速检测身体是否开始衰老。

4个方法能自测衰老

1. 爬爬楼梯——15分钟内爬楼梯

2024年3月，国际期刊《衰老细胞》刊发的研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。①

该研究分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。其中半数为75岁以上，可以在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯，被称为“健康老”组；另外半数虽然平均年龄略小，为65~75岁，但无法完成连续15分钟的爬楼，需要中途休息，被称为“老得快”组。

分析结果显示，“健康老”组生物学年龄比实际年龄更年轻，“老得快”生物学年龄比实际年龄更大。同时，“老得快”组中多个衰老相关炎性因子有所升高。

2. 单腿站立——时间越久越年轻

2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》杂志上的一项研究表明，相比力量或步态的变化，一个人单腿站立的时间更能说明其衰老程度。②

研究强调，平衡能力随年龄增长下降速度最快，具体体现在单腿（非优势腿，比如踢球时不怎么常用的那条腿）站立的时间上。研究人员由此推论，单腿站立的持续时间是老年人神经及肌肉衰老的可靠衡量指标，且不分性别。

3. 走路速度——不低于0.9米/秒

走路速度也是衰老的预警信号之一。2022年，一项来《自然》子刊的研究，基于超过40万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁左右。③

广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年在健康时报刊文介绍，普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。④

4. 坐站能力——30秒完成25次

张溪医生提醒，坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放在胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。④

抗衰老做好3件事！

不要把延缓衰老的方法想得很复杂，其实，通过最简单的健康饮食、适量锻炼和充足睡眠等良好的生活习惯就可以起到抗衰老的作用。

1. 抗衰老饮食

注册营养师朱雨薇2022年在健康时报刊文指出，抗衰老饮食要坚持5点。⑤

（1）少吃糖：应该少吃精制碳水，少喝甜饮料，多吃粗粮。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好点色：西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。

2. 抗衰老运动

运动是抗衰利器，要想抵抗岁月的痕迹，必须坚持长期运动。2024年10月，发表在《生物学》期刊上的一项研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。

换算成年龄相当于：每周只进行10分钟力量训练，生物年龄就能减缓5个月。每周进行90分钟力量训练，生物年龄平均减缓3.9岁。每周进行3次、每次1小时力量训练，生物年龄减缓近7.8岁。⑥

力量训练包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。

对于那些毫无运动习惯的人，即便只是每天简单快走，也是一种很好的运动方式。只要动起来，养成习惯，坚持下去，身体就会受益。

3. 抗衰老睡眠

睡眠和衰老之间存在着密不可分的联系。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。⑦

日常如何改善睡眠质量呢？首先要保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化的情况。第二，睡前应远离电子屏幕，选择泡热水澡或阅读等放松活动，帮助身体逐渐进入休息状态。第三，避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

①Shruthi Hamsanathan et al., A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence-associated secretome in humans. Aging Cell.

②Rezaei A, et al. Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PLoS One. 2024 Oct 23; 19(10): e0310764.

③Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

④2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》

⑤2022-03-15健康时报《你的饮食抗衰老吗？》

⑥Larry A. Tucker et al, Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women,Biology 2024, 13(11), 883.

⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

来源： 健康时报